7 БЕД - ОДИН ОТВЕТ!
В результате занятий скалолазанием у каждого спортсмена формируются девиации (отклонения) в опорно-двигательном аппарате, которые со временем начинают изрядно досаждать и снижать качество жизни.
- Скруглённые вперёд, приносящие дискомфорт плечи;
- Неподвижные, зажатые лопатки;
- Боли в шее и грудной клетке;
- Негнущиеся запястья;
- Перегруженные, больные локти;
- Неразгибающиеся до конца руки;
- В целом отсутствие сбалансированности работы мышц (узкий профиль развития и в силовых показателях, и в гибкости).
Как избежать профессиональной деформации, дабы не пришлось каждую тренировку заканчивать нудным комплексом ЛФК?
Поставьте себе цель - научиться стоять на руках с хорошей техникой!
Стало легко - отжимайтесь в стойке на руках! Делаете чисто 10 раз - выполняйте глубже, опускаясь в параллель с полом! И это достигнуто? - Стойте на одной руке!
Суть данного задания в том, что для идеальной техники выполнения стойки на руках вам придётся:
- Растянуть и укрепить запястья, сделав их сильными и подвижными, что не даст в итоге перенапряженным от лазания и висов мышцам -сгибателям "крякнуть" ваши локтевые суставы;
- Вернуть лопаткам подвижность и раскрыть грудную клетку, которая так и сжимается вперёд после очередной трассы с "давилками";
- "Засунуть" плечевые суставы обратно на место, в анатомически правильное, слегка ротированное назад положение, которое становится недостижимым уже через год - два тренировок в скалолазании;
- Выполнять упражнения на подвижность позвоночника и контроль за его позициями. В результате большого объёма статической и статодинамической нагрузки в биомеханически опасных углах зажатые мышцы начинают "тащить" позвонки кто-куда. И, как правило, ничего хорошего из этого не выходит;
- Вернуть способность выпрямлять руки до конца, укрепить их. Сила прямых рук - это сила, идущая от корпуса и плеч. Появится необходимость прокачать "тушку" более сбалансированно;
- Поработать над балансом. Когда вы стоите на баланс-борде, всё становится быстро понятным, так как находитесь вы привычно на ногах. Стоит поставить себя "с ног на голову" и уровень контроля стремится к нулю. Чем выше контроль тела в различных плоскостях, тем выше согласованность мышц. И это будет полезно скалолазу;
- Улучшить растяжку. Чтобы выполнять стойку на руках выходом из наклона (полу-спичаг) необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов и эластичностью спины, задней поверхности ног, способностью плеч сгибаться в положении прямых рук, уводя их максимально за голову;
- Прокачать антагонисты. В скалолазании существует старый миф, что обычные отжимания от пола являются компенсирующим упражнением после лазания. Да, если вы лазаете только по потолкам, когда вектор нагрузки прямо противоположен вектору при отжиманиях от пола. Но так как скалолаз лезет преимущественно снизу вверх и вектор тяги стремится от поднятых вверх рук - вниз к корпусу, то и для создания прямо противоположного вектора нагрузки, компенсации и грамотного восстановления после висов и лазания, вам необходимо перевернуть тело, поставив его вниз головой на руки, и заставить отжиматься, ротируя плечевой сустав наружу. Не стоит пугаться: для выполнения отжиманий в стойке на руках существует множество подводящих упражнений. Главное - поставить себе цель!
Итак, главный вывод: хорошо полазал? - Молодец! А теперь иди - постой на руках!
Всем здоровья!
#climbgymnastics
